La récupération musculaire est un aspect essentiel de tout programme d’entraînement physique, du point de vue médical. Après un effort intense, les muscles subissent des microtraumatismes. Une bonne récupération permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d’améliorer les performances à long terme. Dans cet article, examinez les éléments à consommer favorisant une récupération musculaire parfaite après l’exercice.
Que faut-il consommer après un entraînement physique ?
En général, lorsqu’on s’engage dans une activité physique régulière, il faut suivre certaines directives nutritionnelles. Cela inclut la consommation quotidienne d’au moins cinq portions de fruits et légumes. De plus, cela implique l’incorporation d’aliments céréaliers à chaque repas, en privilégiant les céréales complètes. Cela implique également la prise de produits laitiers trois fois par jour, voir ceci.
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Après l’exercice physique, l’objectif principal est de réhydrater le corps et de lui fournir des glucides. À ce stade évitez toute prise d’alimentaire solide, car cela pourrait entraîner des inconforts tels que des douleurs, des nausées ou des vomissements.
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Il est conseillé de :
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- Favoriser la consommation de boissons riches en ions carbonates, comme certaines eaux gazeuses, auxquelles on peut ajouter du sucre ou du jus de fruit.
- Éviter les sodas en raison de leur teneur élevée en sucre.
- Augmenter l’apport en magnésium.
- Incorporer des aliments riches en acides gras dans l’alimentation.
- Boire une solution de bicarbonate de soude diluée dans de l’eau.
- Consommer des aliments contenant des vitamines.
Afin de maintenir une hydratation adéquate, continuez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et les jours qui suivent. L’hydratation joue un rôle crucial dans le processus de récupération musculaire. Tout comme l’apport des aliments nécessaires pour reconstituer les réserves énergétiques du corps.
Environ une heure après l’exercice, il est possible de consommer des glucides solides, tels que des barres de céréales, des biscuits secs, des fruits secs, ou même des bananes. En général, il faut patienter au moins deux heures avant de commencer à rétablir les réserves énergétiques du corps avec des aliments solides.
L’apport nutritionnel se déroule en plusieurs étapes
Les protéines
Pour restaurer les réserves de nutriments, assurez-vous de maintenir un apport en protéines. Les protéines animales maigres sont reconnues pour leur faible teneur en graisses et sont ainsi aisément absorbées par le corps.
Les féculents
Cela désigne le fait de manger des pommes de terre, le riz, les pâtes, etc.
Les légumes et fruits
Leur contribution est indispensable car ils sont riches en vitamines et en minéraux.
Les produits laitiers
Ils sont nécessaires afin de rétablir les niveaux de calcium.
Les lipides
Ils sont particulièrement bénéfiques lors de la phase de récupération après un effort physique. Cependant, leur digestion peut parfois être un peu difficile. C’est pourquoi il faut les consommer après l’exercice, avec un certain délai.
En conclusion, une alimentation complète qui est riche en protéines et en glucides favorise une récupération musculaire optimale.